HIIT- Intervalový tréning
Nejaká tá motivácia, aby sa vám chcelo o to viac HIITkovať hneď po dočítaní tohto "článku"! :D ale poďme k téme:
Základné zhrnutie... čo znamená HIIT?
Skratka HIIT znamená High Intensity Interval Training čiže doslovne vysoko intenzívny intervalový tréning (la maďaro), čiže jednoducho ide o cvičenie ktoré sa cvičí v intervaloch (napíklad dajme tomu 30 sekúnd robíte určitý cvik a 5-10 sekúnd oddychujete, a potom zase 30 sekúnd aktívnejšieho cviku a znovu pauza a dokolečka nejaký ten čas, nečakajte výsledky za 5 minút aktivity ako to kade tade píšu, ono je vždy o miliardu lepšie zacvičiť si tých 5 minút ako nezacvičiť si vôbec, a ak začínate cvičiť, tak dokonca tých 5 minút je vhodnejších a zdravších ako začať cvičiť hodinu v kuse a presíliť sa, výsledky budú rovnaké- žiadne...cvičiť moc vela na začiatku alebo dlho velmi málo a myslieť si že to stačí je absolutne neefektivne :) ale späť k téme...
Nejaké výhody HIITka
Pokúsim sa to nejako normálne zformulovať do kratšej a pochopitelnejšej formy- Štúdia publikovaná v The Journal of Obesity uviedla, že 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu, čiže HIITko trikrát týždenne po dobu 12 týždnov nielenže významne znižuje celkové percento viscereálneho tuku a tuku v oblasti brucha a trupu, ale tiež významne zvyšuje percento svalovej hmoty a aeróbnej sily. Dokonca sa ukazuje, že vysoko intenzívne cvičenia zvyšujú kondičku efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenia. Štúdie tiež naznačujú, že HIIT môže napomáhať udržať sa na dobrej menálnej úrovni, čo z vlastných skúseností môžem len a len potvrdiť :) zlepšenie nálady to určite spôsobuje, učite ak budete nešťastný tak to nie je len také, že idem si zacvičiť a budem v pohode, ale pocit budete mať lepší a budete sa vedieť pozerať na veci z tej lepšej stránky (znie to velmi čudne, ale kto neskúsil, nevie) a spôsobuje to aj pocit zadosťučinenia, ale aj toho že ste pre seba niečo urobili, a celkovo nejaký výkon ktorý dosiahnete či už v športe, v cvičení alebo v niečom čo fyzicky robíte, vám vyplavuje endorfíny, takže budete mať krajšie telo, pozitívnejšiu náladu a lepšiu kondíciu sprevádzanú lepším zdravím, takže prečo nezačať už dneska? :) HIITko ešte podporuje nárast rastového hormónu (HGH) vďaka zapájaniu rýchlych svalových vlakien, to spôsobuje "omladzujúce" účinky, zlepšenie imunitného systému a menšie ukladanie a priberanie tuku na problémových miestečkách alebo partiách a medzi orgánmi (čo je velmi nebezbečné, a vela ludí o tom ani nevie).
Existuje aj špeciálna forma HIITka, pri ktorej je zmenený pomer zaťaženia a oddychu cielene v neprospech odpočinku a to v pomere 2 : 1 (neúplné zostavenie), nazýva sa Tabata, tréning získal meno po japonskom vedcovi, ktorý ho navrhol.
Tabata interval pozostáva z ôsomych sérií: každá sa skladá z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Celé cvičenie, teda trvá iba štyri minúty. Počas cvičenia sa človek usiluje na maximum, v prípade, že zvolí beh, každých 20 sekúnd šprintuje. Uslijeme sa v rámci 20 sekúnd cvičenia urobiť čo najviac opakovaní respektíve zabehnúť čo najdalej. Zvyšných 10 sekúnd oddychujeme (v prípade behu alebo bicykla, korčulí to znamená pomalá chôdza alebo lahšie tempo určené na vydýchanie)...už vás nudím čo?
Takže keď si to tak zobereme, HIIT je podla mňa vhodný aj pre začiatočníkov aj pre pokročilých, veď napokon patrí dnes k najefektívnejším metódam pre budovnie svalovej aj srdcovo-cievnej kondície, hlavne keď si želáte schudnúť natrvalo a zlepšiť si metabolizmus, tak HIIT sú pre vás asi najlepším nástrojom :) No, ale intervalové tréningy by nemali cvičiť len ludia s nadváhou alebo obezitou, ale my všetci, či už mladí alebo starí ludia, toto su vela ludí neuvedomuje a vyhovára sa na vek, lenže smutnou správou pre týchto "vyhováačov" je, že HIITko je vhodné pre všetky vekové kategórie, takže na vek sa nedá vyhovárať, práve čím ste starší, tým viac by ste sa mali zaujímať o túto formu cvičenia, dôvod je easy- aj starí ludia po 60tke môžu mať až 80% fyzických aj kondičných síl! ako v čase najlepšej kondície (viac menej okolo 30-teho roku života). Dokonca u starých ludí je možné budovať rovnako efektívne svalovú hmotu ako v mladšom veku. Na čas sa vyhovárať taktiež nedá, pretože stačí 20 min. až polhodinka tak 3 krát do týždna, a nehovorte mi, že keď má deň 24 hodín tak si nenájdete 20 min. či už máte nejaké povinnosti ako škola, robota, rodina, problémy, alebo máte úplné volno, časovo náročné to nie je tak či tak, a taktiež, HIIT sa dá cvičiť aj pomocou cvikou na doma pri ktorých nepotrebujete ani žiadne zakúpené "pomôcky", maximálne tak stoličku z kuchyne, ak nechcete robiť intervalové tréningy vonku pomocou činností ako beh a spomínané behanie do schodov (čo môže byť zas výhovorka bolesť kolien), tak sa to dá aj šetrnejšie a pri tom tiž účinne :)
Sval = mladosť, zdravie a estetika, nahradenie svalu tukom = starnutie a trápenie...ale o tom sa rozpisovať asi nemusím, pochybujem že to teraz číta niekto nad 40 vôbec, nie to nad 60 :D čiže tolko k tomu, takže na spátek k hlavnej téme:
Ak chcete teda zrealizovať intervalový tréning, môžte si vybrať nejaké činnosti z velmi širokej škály, to sú napríklad veslovanie, schody, (beh do schodov), boxovanie, zápasenie, šprint, plávanie, bicykel a tak dále a tak dále :) systém bol spomínaný už hore, ale jednoducho princíp je 30 sekúnd maximálneho zaťaženia a 60-90 sekúnd lahkého zaťaženia (jeden interval). Sú aj iné časové formy intervalov, ale vám bohato postačí aj tento jednoduchý systém. Je efektikuš a časovo velmi praktikuš, takto by ste mali pracovať cca štvrť hodinku (15 minút teda, minule mal niekto poznámku na mňa, že rozmýšlal nad štvť hodinkou kolko to je, tak budem písať v minútach :D by the way, v pohode úplne no...) takže 15 min. alebo 8 intervalov po 30tich sekundách (30 sekúnd záťaž plus 90 sekúnd pauza x 8 intervalových kôl = vo výsledku 16 minútiek).
Napríklad (copyright! :D) po dobu 30sekúnd sa pokúsite čo najrýchlejšie behať hore po schodoch (alebo hore kopcom) a keď prejde 30s, pôjdete dole úplne pomaly. Budete musieť hlboko dýchať a keď prejde 90s pomalej chôdze, opäť budete bežať hore po dobu 30s čo najrýchlejšie. Toto zopakujete 6-8x. Je vhodné nájsť si hranicu medzi veľkým vyčerpaním a nedostatočným zaťažením. Zaťaženie by sa malo pohybovať na hornej hranici pocitu vyčerpania. Táto forma pohybu je bezpečná aj pre starších ľudí, alebo ľudí s nadváhou až obezitou. Druh pohybovej činnosti je dôležité prispôsobiť kondičným aj zdravotným možnostiam samozrejme :)
Ak teda chcete začať s HIITkom na doma, tak aj YT je plný videí, alebo ak už poznáte nejaké cviky s vyšším tempom, môžte si zostaviť aj vlastné cvičenie, ale to by som moc neodporúčala :) hlavne si to prispôsobte svojim možnostiam, tým nechcem povedať, že keď sa vám nechce, tak budete cvičiť 2 minúty, ale nepresilujte sa umelo, neprinese vám to žiadne ovocie, možno tak bolesti ani nie zo svalovice, ale skôr kolien, chrbtice a podobne, sústredte sa na to, aby boli cviky prevedené dobre a nie hala-bala, lebo účinok bude na bode mrazu, radšej krátšie a sústredené a dobre prevedené ako umelo natiahnuté aby to bola tá hodina pol hodina a vydržali ste to, to môžte robiť na...no neviem, bicykel? tam len šplapete a šlapať sa snaď nedá zle :D takže tolko, pokukajte si to trošku, a urobte si taký plánik ktorý začnete cvičiť :) dôležité je aj precvičenie a strečing pred a po :) takže tolko k tomu a HIITkujte o stošesť!